“优质蛋白质十佳食物排行榜”来了第一名竟然是它

“优质蛋白质十佳食物排行榜”来了第一名竟然是它

发布时间:2022-08-05 06:56:31 来源:正规华体会官网 作者:华体会网页版登录

内容简介:  蛋白质是人体必需的营养素之一,是构成机体免疫防御功能的物质基础,与免疫系统的组织发生、器官发育有着密切关系。抗击病毒所需的免疫球蛋白、细胞因子等成分,都需要用蛋白质来合成,人体如果缺乏蛋白质,就会造成抗病力下降。  肌肉是我们身体健康的关键,但是人在30岁以后肌肉量就会逐渐地降低。人老以后身体各个器官都逐渐的走下坡路,肌肉量也会逐渐的下滑,当肌肉减少30%到时候身体的正常功能就会受到影响了。肌肉量减少以后中老年人非常容易骨质疏松,增加摔倒骨折的几率。  想要延缓肌肉衰老补充优质蛋白是非常重要的。因为蛋白质是合成肌肉的重要原料,人体...
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  蛋白质是人体必需的营养素之一,是构成机体免疫防御功能的物质基础,与免疫系统的组织发生、器官发育有着密切关系。抗击病毒所需的免疫球蛋白、细胞因子等成分,都需要用蛋白质来合成,人体如果缺乏蛋白质,就会造成抗病力下降。

  肌肉是我们身体健康的关键,但是人在30岁以后肌肉量就会逐渐地降低。人老以后身体各个器官都逐渐的走下坡路,肌肉量也会逐渐的下滑,当肌肉减少30%到时候身体的正常功能就会受到影响了。肌肉量减少以后中老年人非常容易骨质疏松,增加摔倒骨折的几率。

  想要延缓肌肉衰老补充优质蛋白是非常重要的。因为蛋白质是合成肌肉的重要原料,人体在摄入蛋白质以后会分解成氨基酸和游离氨基酸。它在一定的情况作用下就会形成肌肉蛋白。

  身体内缺乏蛋白质会导致免疫力下降、肌肉流失、消化功能受损、内分泌紊乱。但蛋白质并不是越多越好的。蛋白质食用过多,一方面,时间久了,可能造成肾损伤,另一方面,也可导致肥胖等问题;

  每个年龄段、特殊生理期或疾病期对蛋白质的需求都有不同,中国营养学会推荐,对于一般健康成年男性每天吃65克蛋白质,女性每天吃55克蛋白质,也可以按一公斤体重0.8-1克蛋白质来大致估算自己一天需要多少蛋白质。下图是中国居民膳食蛋白质参考摄入量:

  正常情况下,人体不能储存蛋白质,多余的需要随尿液排出体外,摄入过多就会增加肾脏负担。

  成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人,如果日常饮食无法满足,可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

  中国疾控中心综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据,公布了“优质蛋白质十佳食物”名单,希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。

  鸡蛋中的营养素含量丰富,是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近,通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

  牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物,水分含量高,所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质,另一方面牛奶方便饮用,很容易达到几百克的摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

  奶制品种类繁多,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。

  鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%-22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短,组织柔软细嫩,较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

  虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用。其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

  鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。

  鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%,主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白,另一部分是间质蛋白,其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白,此外还有少量的明胶,其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高,100克可食部分达到近300毫克。

  瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素,包括烟酸、维生素B1和核黄素。

  瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,羊肉中的矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,是优质的蛋白质食品,人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。

  瘦猪肉的蛋白含量大约20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

  大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

  此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多,常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等,不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高,要注意控制食用量。

  文章仅供参考和学习分享,一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准。返回搜狐,查看更多

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